力量训练中的「迁移性」是什么意思?

Gabby老师     1672016-04-29 18:00:51

最近「迁移性」这个词的热度比较高,小伙伴们讨论的也比较多。我在以前看国外的文献时,并没有注意到有这个词(当然国外肯定对此有过很多研究了),所以不知道到底应该用哪个单词来表达。这一篇,只纯粹聊聊我个人的想法。

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迁移性,其实很好理解。拿深蹲举例。

一个完整的深蹲过程,你的臀部、大腿后侧、大腿前侧都会主动参与发力。同时你的背部、核心肌群、小腿等等都会协同发力,起到辅助或稳定的作用。如果你想提升深蹲的水平,最直接的办法是提升臀部、腘绳肌和股四头肌,也就是说,你想蹲的越来越重,你就要多蹲才行。那么,练习引体向上、提踵等动作,会提升深蹲的重量吗?

如果你在深蹲时,无法收紧背部,会导致力量的传递出现断层;如果你小腿不够强壮,可能会出现重心不稳、身体晃动等问题。如果有这两个问题,那么,提升背部和小腿确实会略微提升你的深蹲重量。

但是,如果一个人问我:如何蹲的更重?我不会告诉他:多做引体向上(简直是废话……)。我会说:多练深蹲,多练箱蹲,多练前蹲,多练底部启动蹲。因为这些动作才是「迁移性」好的动作。这些动作所提升的力量,可以「迁移」到你的深蹲当中,让你的深蹲重量也可以提升。

这就是我最开始所理解的迁移性。

然而,随着训练的增多,我对它的理解产生了更深的思索。

我认为,迁移性好的动作,必须要满足两点:

1、可以有效提升目标动作的肌肉和神经。

2、不会对现存已有的动作模式产生干扰。

且看。

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有本很火的书,叫做《囚徒健身》。网上对其的争议很大,此处不讨论,希望大家能取其精华去其糟粕,而不是一味否定。里面有一个很深入人心的观点:器械训练练的是肌肉,自重训练才能练到关节。

呐,关于这句话的槽点、对错,此处不讨论。我们来看下,为什么作者会写出这句话呢?

因为,他在心里默认为,所有读者对器械健身的印象始终停留在各种嘎吱嘎吱响的单关节运动上面,而这种刻板印象让人感觉:我如果用器械训练,我的关节就会嘎吱嘎吱的磨损,就会越来越弱。书里用了很多例子来「证明」这个观点,比如:

你叫深蹲几百磅的人做个单腿深蹲,10个里面有10个人都完成不了。

你叫那些肱二头肌像南瓜一样大的壮汉做一个单手引体向上,他是不可能办到的。

你叫那些拥有粗壮手臂的人完成一个倒立撑,简直比登天还难。

诸如此类。

来,我们客观的分析一下,为什么这些人完成不了?

单腿深蹲,我可以连续做十个以上,并没有觉得非常难;单手引体向上,能完成的人,肱二头肌反而不会「像南瓜一样大」,事实上,全世界能完成单手引体向上的人,也只是极少数;倒立撑,我女朋友可以做一个不标准的,我比她壮的多,却无法独立完成,因为怕会摔倒。

例子里所说的那些人完成不了,原因很简单:

没练

只要坚持训练,或迟或早都可以完成那些目标。然而,一个健美运动员的目标是让自己的肌肉看起来更加巨大、清晰,而不是在裁判面前做单手引体向上,那他为什么要练呢?

单腿深蹲,完成不了的人往往受制于柔韧和平衡,而非力量。很多人单腿蹲下去之后,要么站不稳会摔倒,要么根本无法发力。这一点,我这样来解释:你的神经没有适应。

从1到100,不难,只需要坚持训练。从0到1才是最难的部分——因为你从来没有过这样的体验。很多人拥有强壮的背肌和手臂,却无法完成引体向上,只是因为他从来没有练过,所以无法体会、也无法想象到「把自己悬空拉起来」是一种怎样的体验。

那么,对引体向上来说,迁移性最好的动作是什么呢?

反向划船。


或许有人会说:高位下拉和引体向上的发力模式从视觉上来看不是一模一样吗?为什么高位下拉不是最好的动作呢?

因为,高位下拉是一个开链动作(OKC)——你的腿被卡在器械上;而引体向上是一个闭链动作(CKC)——你的全身都在动。而反向划船正是一个闭链动作,你需要把自己的身体移动。那么,多多体会这种感觉,多练,突然有一天,你就学会引体向上了。

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如果你是为了塑形或提升综合体能,那么便不用谈什么迁移性了。如果你是为了提升力量举三大项深蹲、卧推、硬拉的成绩,迁移性是必须要注意的方面。

每个人有不同的方法来提升自己的成绩,然而很多动作都不是我所推崇的。

比如很多人都喜欢练的窄距卧推,在Gabby老师看来,并不是对卧推迁移性最好的动作。

没错,虽然它可以很好的发展胸肌和肱三头肌……

但是如果是我,我更希望你躺在卧推凳上之后,只有一个选择——做标准卧推。我希望你躺下之后,调整双脚位置,收紧背部,用最熟悉的握距紧紧抓住杠铃杆,吸满一口气,然后尽可能的用每次都一样的姿势,开始卧推,结束之后,用最熟悉的力道回杠。(恩,还是那个味儿)

任何其他的握距或推法,都会对你的标准动作产生干扰,包括spoto卧推、半程卧推、挺髋式卧推(如果本来采用桥式卧推)、桥式卧推(如果本来采用挺髋式卧推)等等。

那么在我看来,对于卧推来说迁移性最好的动作是什么呢?

对握距较窄的人来说,是负重双杠臂屈伸。

对握距较宽的人来说,是上斜卧推或坐姿杠铃推肩(坐姿角度可微微向后倾斜)。

为什么是坐姿推肩而不是站姿推肩或实力举呢?也是因为发力模式的原因。站姿,势必需要脊柱承重,势必会从腿部借力,从而在整个动作当中,肩部发力的「感觉」会被缩小,也就失去了我们专门提升肩部的意义了。

为什么不是负重俯卧撑、三头下压、拉索夹胸、前平举这些动作呢?虽然也可以发展卧推的相关肌群,但是对动作模式的巩固,也就是神经的适应性,提升太少了。也就是所谓的「迁移性」差。

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我只是一个练力量举的小孩纸,以上全部来自我最近的想法,不必当做权威理论。毕竟,我所见到的很多高人也会专门练习窄距卧推,而且表示提升也很大。