薛涵虚     322016-05-02 03:35:56

减脂——合理饮食更重要

【本文欢迎分享,但禁止私人商业转载,如有需求请私信】

在健身的初级阶段,一般人只要吃饱,有规划的练习就可以有明显的肌肉增长,幸运的人则可以明显看到体脂的减少,但是到一定程度,这个速率就会变缓。因此在力量训练的同时,我们还需要根据自己的需求制定合理的食谱。

比如答主身高182,体重已直奔90KG,体脂在10%左右(也就是将近出腹肌的程度),算是肌肉型肥胖的范畴了(所以健身者的体重真的不是瘦不瘦的凭据)。之前由于一直把重点放在增肌上,因此没有重视跟肌肉一起增长的脂肪,所以体脂不是很理想(现在也不够==)而因为还是学生,自己做料理条件不是很好,因此只是照着减脂的原理适当控制饮食,效果还算不错,在此跟大家分享。

比较懒的朋友可直接翻到文末的饮食推荐部分。并且记得

1.运动前一小时吃饭会更好;

2.相对于人体的基础代谢,运动消耗占比很小,因此单纯减脂,管住嘴更重要;

3.请保证主食的能量供应(即碳水)

回到正题,想要塑造肌肉,则必须摄入大量的热量;想要减脂则必须控制热量的摄入。有人一直在试图找出一种蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入的比例,以求达到两者的平衡,但是目前并没有看到有关于这方面的成功研究。即使有也不见得适用于每个人,因为每个人吸收不同营养物质的能力不同,甚至选择什么时候吃也会影响吸收的效果。于是有人选择制定自己的健身-减脂周期,也有人选择在锻炼之初减少热量摄入,在肌肉肥大、肌力增强的阶段选择增加热量,在最后的力量形成阶段减少热量摄入。

途径有很多,但是目标都是一致的,即合理的安排饮食(当然有时候还是会放纵一下啦)来达到自己目标的身材。而且需要大家明白的是,对减脂来说,运动起到的效果远不如合理控制饮食。只不过运动能让你受的更加健康、漂亮。

该吃多少

关于该吃多少,我们需要根据自己的需求决定自己要摄入多少热量。

热量计算结果单位均为千卡路里(大卡)

一、 基本热量需求(基础代谢,即人在没有进食、不做运动的情况下消耗的热量):

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655

二、 新陈代谢率(因进食、运动等活动而产生的高于基础代谢的热量):

基本热量需求X活动水平所需热量成本

活动水平很难具体测定,不过跑步一小时的热量为300~500大卡,大家可以根据这个标准来计算。

根据以上一+二所得的数据,就是我们维持现在状态所需的热量。

然后我们就可以根据自己增肌或者减脂的需求来制定相匹配的食谱。

比如一千克脂肪所包含的能量约为7700大卡(千卡路里),那么一个人想要一周减少一千克脂肪的话,在理想状态下每天少摄入1100大卡即可。当然实际的体重和体脂变化并不完全精确,身体水分变化、新陈代谢的变化、甚至是同种食物的吃法都会影响结果,我们只能预测大致的趋势。相对而言,肌肉的增长是更加难以控制的。因为无论是增加热量摄入还是做运动(肥胖者)都会使新陈代谢增加。

那么增肌阶段,按照以上原则,假设某位健身者一周增加了一千克体重,他需要在维持身体现状的代谢基础上至少多摄入1100大卡才可以使肌肉增长。



然后在计算出自己大概的热量需求的基础上,我们来看看营养素。

蛋白质

蛋白质一向是营养学界的重头戏。特别是对健身爱好者来说,充足的蛋白质意味着肌肉的生长和肥大。但是由于营销宣传等等原因,大众关于蛋白质的错误认知也完全可以出一本书,比如之前还被传的神乎其神的胶原蛋白。事实上对于蛋白质我们只需要知道一点,即对于健身爱好者而言,平均每日需要摄入1.5~2克/千克体重的蛋白质。

换算成实际数字,这个范围是非常大的。比如答主的体重,应摄入蛋白质就在135克~180克。

因此实际摄入量该在多少分为两派。总的来说,想减脂的朋友是应该摄入偏向最大限度量的蛋白质的,对想增重的朋友则没那么大用处。

原因有几点。一是有研究表明力量训练后的24~48小时人体会将更多的蛋白质转化为肌肉组织(这也是我们强调力量训练不能连续两天进行或连续锻炼相同部位肌肉的原因),合成蛋白质会消耗人体的很多热量,也相当于变相的减肥;二,蛋白质能给人带来很强的饱腹感,使人的食物需求降低(但是这个作用随着身体适应了高蛋白饮食会慢慢消失)三,如果蛋白质摄入量不足,人体的肌肉量是会随着脂肪一起减少的。 肌肉量的减少则会使代谢减慢,不利于减脂。

不过蛋白质的以上种种好处都是建立在人体有计划的进行阻力训练的基础上。对一般人而言也不是十分的必要,充其量增强点免疫力。过量不能吸收的蛋白质只是平白增加肾脏的负担而已,即使对于健身练习者而言,最大限度量的蛋白质也是无法吸收完全的,只是抱着成为大肌霸的理想,不放过任何一个增长肌肉的机会罢了。

脂肪

想想还是把油脂放到第二个来说。

人们对脂肪的妖魔化也不是一天两天了。体脂率更是评价健身爱好者的一个重要指标。像答主这样的Ⅱ型肌纤维高比例者更是对自己肚子上一扭一把的肉无可奈何(好歹我有马甲线啊哼!)。当然,最重要的是舍弃不了学校招牌的葱油拌面QAQ,一天的动力全都在这一勺香油上了_(:з」∠)_

嗯言归正传。其实呢现代营养学对减脂饮食的推荐,也是低脂而不是无脂。西方在1990~2010年进行过一场脂肪革命,一切饮食都追求脂肪最低,然后全球范围的肥胖症高发就开始了。

事实上,在没有碳水化合物的情况下,饮食中的脂肪并不会使人发胖。让人发胖的大头其实是未能及时消耗完全的碳水化合物,这些碳水往往就变成了我们讨厌的脂肪。当然这并不是说你能放开了摄入脂肪。因为我们的主要能量供应物质就是碳水,我们做不到将碳水完全消耗,因此较多的脂肪还是会让我们体脂上升的。

其实脂肪在我们健身的过程中是扮演了积极角色的:一、维持体内的氮平衡,通过氮平衡值我们可以知道肌肉是正在生成还是分解。二、作为人体激素的原料,性激素都是脂质,尤其是睾酮,它不仅仅是猥琐的雄激素(大雾),更是刺激肌肉生长的重要角色,虽然它的作用原理目前还不明确(所以女孩子们做力量训练完全不用有练成魔鬼筋肉人的担心啦)。

但是有一点,能提高睾酮水平的只有两种激素:饱和脂肪(存在于肉和牛奶等其他动物类食品)和单不饱和脂肪(存在于肉类、橄榄、花生和鳄梨等中)。所以那些反式脂肪酸超多的甜品还是要少吃。

碳水化合物

然后我们再讲碳水。碳水是人体最主要的营养物质。根据我们前面的论证,我们已经知道人体发胖的最主要原因是它。但是知道这一点并不表示我 们要完全杜绝碳水的摄入。对要保证日常工作和锻炼的我们来说,碳水是提供热量的主力。我们要做的只是控制它的摄入量,种类及时间。

摄入量的多少我们可以根据之前算出的热量需求结合具体食物所含的碳水比例来得知,种类我们知道有粗制和精制碳水之分。之后会讲。

我们来重点谈谈摄入时间。

我们在摄入碳水以后,在一定时间内血糖会达到峰值。如果这个时候我们没有把增加的血糖消耗,那么在胰岛素等激素的作用下就会转化成脂肪。我们把这达到峰值的时间假定在一小时。

也就是说,在运动前(无论有氧还是无氧)一小时摄入丰富碳水的话,我们就可以最大程度的避免增肥。另外,因为当我们摄入脂肪时,我们的身体也更容易消耗脂肪,少量的脂肪也是必须的。这样的话,我们运动所需的大量能量也有了提供来源。

在运后,视我们的情况而定,也可以适量摄入一些碳水,因为运动后30~60分钟对血糖的消耗程度会增强。

维生素

讲完了三种常量营养素,我们再讲维生素。在健身这块,大家主要提的还是维生素B族,答主主要提维生素B6。

前面我们提到了对健身练习者的蛋白质推荐摄入。蛋白质的大量摄入配合上恰当的阻力训练,自然会导致蛋白质的大量合成。而蛋白质的合成则需要消耗上面说的B6。

维生素B6的获取途径很多,肉类、肝脏、蛋、豆类、谷粒等等。一般日常饮食完全可以满足需求。但是如果进行力量训练而没有另外的补充的话,就可能导致B6缺乏。一般的头晕恶心倒不是事儿,(你确定么喂!)关键是可能会导致脂溢性皮炎,症状一般是口鼻眼部出现油脂粒,然后再不好好注意卫生(比如用完哑铃杠铃就直接用手触面部),健身er们很快脸上就会有青春的印记了。好身材也要配上好皮肤才好看,答主看到过很多健身练习者们都有这方面的苦恼,所以,也要注意多多补充自己的微量元素啦。

B6本身是相对有毒性的,当然不谈剂量谈毒性都是耍流氓,一般除了医用我们自己补充也达不到副作用的程度。一般5mg/日也就足够。还有VB缺乏引起的症状绝对不止脂溢性皮炎,只是答主觉得这对女孩子们来说非常重要吧。再具体的答主也不去查相关文献了。

推荐补充摄入的其他维生素B族还有B1,B2和B12,不过答主认为它们的缺乏跟力量训练关系不是很大,故不多作讨论了。



=============给伸手党=============================

晕,上传完毕以后才发现表格文本被知乎系统给打散了,于是改成图片形式上传,可能也更方便大家保存吧~

女生饮食推荐

贴上答主女神的计划表。因为对腹肌超乎寻常的热衷,因此力量训练比较侧重腹肌,配合一些提臀训练,当然答主是不建议这样的锻炼方式的,我们主要看她的食谱。

粗粮的全麦面包保证了碳水的供应,鸡蛋则是一些蛋白质和脂肪。

蔬菜沙拉提供维生素和少量的碳水。巧克力麦片配酸奶+奇亚子(chia)冲泡的全脂奶粉,各个营养物质和维生素都满足了。

晚餐则是一些坚果,低GI的水果或者中午做多的沙拉。

最下面的是这个傻缺馋的时候记下来的,不是日常菜式。

当然,偶尔也会有放纵的时候,在这之前会先吃热控片。

这样坚持了一个月成功地从马甲线少女转变为腹肌少女。

男生篇
饮食安排示例(可根据自己热量需求调整

此食谱为增肌食谱,碳水358g,蛋白质192g,脂肪119g,总热量3271大卡。

PS:1.煎蛋饼原料为鸡蛋*1,蛋清*3,蘑菇丁和甜椒丁半杯,低脂奶酪28.3g

2.沙拉可用橄榄油和醋调味

3.蔬菜和鸡胸肉最好用蒸的

此食谱为减脂食谱,碳水150g,蛋白质209g,脂肪67g。总热量为2039大卡。

PS:1.炒鸡蛋原料为鸡蛋*1,蛋清*4

2.三明治原料为杂粮面包片*2,去脂火鸡午餐肉170g,芥末酱*1匙,西红柿切片*2,蔬菜汁半杯;自制汉堡的肉可改为226g瘦牛肉馅(可留一成肥),蔬菜配料黄瓜片*2,西红柿切片*1,调料随口味。

资料来源THE BOOK OF MUSCLE(中译《肌肉塑造全书》)

从上面我们也看到了,食谱是很有美式风格的。尽管有书籍编者本身文化影响的原因,我们还是可以看出国内的菜式很难做到让我们高效减脂。大部分情况下,我们还得自己做料理。虽然知乎上也看到过有很厉害的妹子关于各种鸡胸肉做法的回答(口水……),对一般的上班族和学生来说,还是很难达到条件,除非你的健身房也好到有专门的营养餐吧一类。

以及,夜宵也不是不可以吃,来点低脂的花生酱,一个苹果什么的也无伤大雅。实在饿的时候,我们要做的不是想办法违逆人性,而是怎么以最小的危害来满足它。

一些唠嗑

答主在上面贴出了饮食推荐,但是知道让大家真的遵守并不太可能。

第一是国内的饮食习惯,无论是什么菜系,大抵都逃不过一个油字,我们爱煎炒烹炸,这是我们作为一个吃货帝国继承人的文化烙印(说白了就是贪吃…)让大家放弃大米饭和烧鸡,糖醋排骨等等并不能坚持长久。

第二,很多人都是在工作以后开始健身。朝九晚五还好,但是大部分人难免不会忙的三班倒,这就意味着坚持自己做营养餐基本不可能。

第三,健身,是为了更好的生活。它值得我们投入的理由是它能提高我们的生活质量。离开了这点前提,什么鸡汤都是带毒的。答主是因为跟前任分手,想改变自己才一直坚持着锻(nue)炼(dai)自己,慢慢地看着自己的肌肉变大和跟兄贵们交流产生了感情(擦,怎么表达才能不让人误会),因此即使后来受伤了,也没有放弃。但是大部分人,并不是健身的狂热者。

有点肌肉,让女朋友有安全感。

瘦一点,让自己变得更有魅力。

体质变好一点,让小病不再成为烦恼。

等等。

这才是大家健身的初心。知乎这个平台,让我看到了很多致力于把自己变完美的人。但是过分追求完美就容易失控。就像很多人说的,健身已经被神化了。当健身已经从一种健康的生活方式转变成影响我们快乐生活的阻碍,它就失去本来的意义了。

因此,希望即使大家看了我的回答,并且匹配出了合理的食谱后,也不要毁掉生活本来应该有的样子。女孩跟闺蜜一起逛街,喝杯奶茶时不要愁自己摄入了几大卡;跟喜欢的男孩看电影时也不要算爆米花会不会让你的热量超标;男孩也不应该成天计划着自己的热量指标,连和好哥们的聚会都不参加,这样是要被揍的!!

至少答主有女票的话,要我教教动作还可以,别想让我给你定制那么恐怖的食谱=.=顶多做蔬菜沙拉和鸡胸肉的时候多给你做一份

一些吐槽,点到即止。

另给正在健身的朋友们说一句。我贴出的食谱并不表示你们要完全照做,一般对健身初期(不到一年)的练习者来说,只要吃饱了就能长肌肉。但是如果你努力增肌或减肥而失败了,那么,我还是建议你仔细记录每天的食物日志,至少坚持一段时间。

在知乎的第一篇回答得到了挺多朋友的赞同,并且以我微薄的知识水平也有幸帮助到了一些人,让我很有成就感的同时,也坚定了坚持写下去的信心。虽然加上我本身学的语言专业,答主大学期间可能不会有女朋友了QAQAQAQ

以上。

拜人民币教邱荣辉     14802016-05-02 03:24:08
一流高手:




绝顶高手:

阿辉     252016-05-02 03:18:26
辨方律师为自己的当事人做出有利辩护的一种方式。

证据的可靠性要另说。

这种行为其实没什么好值得评价的,律师只是在做他该做的工作罢了。
炒年糕     1402016-05-02 03:18:18
微博上看到了,就记者拍照片的角度是狗看到的视角吧。
知乎用户     452016-05-02 03:13:25
结合之前20人被放走的新闻一起看!
结论就是——
果然都是阿共仔的阴谋啦!!←_←
NaomiperU     4902016-05-02 02:53:07
thx a lot,I gotta take a breath.
半佛仙人     272016-05-02 02:49:09
不好意哈大伙,小弟自罚三杯。
知乎用户     372016-05-02 02:40:04
为什么我一点也不觉得猥琐
相反有教养而且很理解别人。

只看脸不看人的人应该很难与别人精神上共鸣吧。
祖峰年轻时也很帅,很气质的。
知乎用户     442016-05-02 02:29:27
我们只敢在网络上黑你们,你们却在现实生活上欺负我们。

匿名保平安
浮云     252016-05-02 02:03:36
^_^
大家看过小岳岳的相声了没?
"我就是不信科学!我骄傲了吗?我自豪了吗?"
大脸夫妇日常     14622016-05-02 01:59:18
一个是地对地,一个是地对空,方向不同;

一个是中低空巡航,一个是扶摇直上,高度不同。

一个是赶路,一个是飞升,境界不同。

去哪,头就指向哪。
mark lee     272016-05-02 01:40:35
有证的店,做的饭都不错。无证的店,夫妻店带几个孩子的,做的也不错。最怕就是无证的店,店员好几个二三十岁男子,爱吃吃不吃滚投诉弄死你那种。
Tassandar     812016-05-02 01:39:24
难道没人觉得这个通告很假吗?...
且不说别的东西,一个正式邮件会在一个邮件中又用半角又用全角的句号吗?
流浪的蛤蟆     1202016-05-02 01:38:32
这不是很正常吗,唐缺还十六万粉呢……明显我这种正经人不合适知乎这种淫荡的风格。
范禹     452016-05-02 01:36:00
这东西真的跟假的就没区别,有必要那么介意吗,我是认真的(严肃脸)